亲爱的同学们、家长朋友们：

假期本应是放松身心、积蓄能量的好时光，但我们也留意到，在自由松散的节奏里，部分同学容易陷入情绪矛盾与精神内耗，出现烦躁低落、迷茫空虚、学业焦虑、自我愧疚等负面状态。为帮助同学们科学疏导负面情绪、告别内耗焦虑，指导家长掌握科学的陪伴方法，学生成长指导中心为大家准备了这份心理滋养指南，愿我们并肩相伴，在假日的暖阳中汲取力量，收获心灵的安然与丰盈！

学生篇：与情绪和解，停止自我内耗

一、接纳松弛状态，告别完美主义

理性认识暑假的意义：假期不是“一味比拼的超车赛道”，而是“身心修复的蓄力期”。适度休息、适当放松不属于懈怠偷懒，劳逸结合才是长期稳定成长的基础。允许自己有休闲放松的时间，不必因短暂松弛产生心理愧疚，从根源上缓解内耗情绪。

二、掌握情绪急救，快速平复负面心态

当怒火上涌、心绪纷乱、冲动欲爆发时，可运用STOP四步法则，及时为情绪按下暂停键，回归理性状态：

S（Stop）：暂停所有的言语与行动，不冲动决策；

T（Take a breath）：做3组4-7-8呼吸法（用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓缓呼气8秒），激活身体冷静机制;

O（Observe）：感知身体状态、识别情绪、理清触发事件；

P（Proceed）：带着清醒觉察妥善处理问题，而非被情绪支配做出反应。

三、拆解学习目标，缓解学业焦虑

多数焦虑源于目标过大、行动力不足、期待与现实失衡。建议同学们摒弃宏大空泛的“逆袭计划”，将假期学习任务拆解为轻量化、可完成的每日小目标，例如每日背诵适量单词、复盘一个知识点、完成基础习题训练。通过持续完成小任务积累成就感，逐步缓解学业焦虑，稳步提升假期状态。

四、合理宣泄情绪，拒绝自我压抑

青春期情绪敏感细腻，负面情绪需要合理流动与疏导。建议同学们不要刻意压抑内心的烦躁、委屈与焦虑，可以选择户外运动、听歌、写日记、向亲友倾诉等健康渠道释放情绪，及时疏解积压的心理压力，保持内心通透平和，从容度过夏日假期。

家长篇：温柔包容陪伴，做孩子稳定的情绪后盾

一、运用情绪ABC理论，重构认知化解焦虑

美国心理学家埃利斯提出的“情绪ABC理论”，即A（事件）→B（信念/想法）→C（情绪后果），这告诉我们引起情绪的并非事件本身，而是我们对事件的认知与解读。当孩子的行为让你心生不悦时，不妨先审视自己固有的负面思维，试着转换视角看待问题，心态自然会变得包容平和。

二、包容情绪波动，避免负面施压

请家长充分接纳孩子假期里正常的放松状态与情绪波动，不要随意贴上“懒散、不上进”的标签，不反复念叨成绩与升学压力，更不要拿孩子和他人盲目对比。若察觉孩子长期沉默低落、暴躁易怒、无所适从，别急着批评说教，以温和姿态主动沟通，让孩子感受到被理解、被接纳，安心释放压抑已久的情绪。

三、转变育人心态，尊重成长规律

假期的核心作用是休整身心、调节状态，持续的高强度学习只会透支孩子身心，催生厌学、逃避等消极心态。建议尊重孩子自主支配时间的权利，支持合理的休闲放松，不强行安排超负荷补习、刷题任务，让孩子在张弛有度的节奏中自我调整、稳步成长。

四、陪伴科学宣泄，做好常态化情绪疏导

请家长引导孩子采用健康的方式疏导负面情绪，日常多抽出时间陪伴孩子散步、聊天、开展亲子活动，转移孩子的焦虑。用温情陪伴消解孩子的内心压力，帮助孩子建立稳定平和的心态，远离精神内耗。

【亲子互动小练习】全家挑选一段轻松闲暇的时间，共同手绘专属「情绪降温卡」，写下各自适用、彼此认可的情绪调节办法，张贴在家中显眼位置。共同创作的过程，本身就是一场温柔的沟通，让全家达成共识：冲突不必对立，我们可以一起变好。

【温馨提示】各位同学和家长假期如遇难以解决的心理困扰，可以通过以下方式，寻求专业的心理援助。

学校心理辅导中心QQ:2943814969

校外心理援助热线：

全国统一心理援助热线：12356

合肥市未成年人心理辅导中心心理援助热线：0551-63688869

共青团合肥市委员会心理援助热线：12355

安徽省卫生健康委心理援助热线：0551-63666903

合肥市家庭教育公益服务热线：0551-62612338

真正的成长，是学会与情绪和平共处。情绪没有好坏，焦虑、迷茫、浮躁都是成长路上的正常体验。愿每一位同学都能放下焦虑、轻装上阵，在假期温柔自愈、稳步成长；愿每一个家庭都能成为孩子最温暖的心理港湾，守护孩子从容向阳生长！