金秋送爽，举国欢腾。国庆长假不仅是放松身心的美好时光，更是滋养情感、促进成长的温馨契机。为助力家长与同学们在假期中实现真正的“心灵 充电”，学生成长指导中心为大家准备了这份心理滋养指南，愿我们携手同行，在节日的欢愉中收获心灵的丰盈与成长！

【学生篇】

一、规律作息，让生活“稳”起来

健康规律的生活和合理的休闲方式可以强化自己的积极情绪，提高对生活的控制感与意义感。希望同学们制定合理的假期计划，起居有度，三餐规律，不熬夜，保证充足的睡眠。

二、自我提升，让计划“动”起来

假期是探索自我、规划未来的好时机。同学们在休闲放松之余，可以有计划地复习、预习，日积月累，逐步实现弯道超车。也可以梳理一下想在假期里完成的任务或心愿，培养兴趣爱好，定几个“跳一跳”就能够得着的目标，这可以不断提升自我，收获价值感。 

三、自我觉察，让情绪“靓”起来 

在假期中，我们要觉察自己情绪的变化，如果产生不安、恐惧、焦虑、抑郁等负性情绪，首先接纳它的存在，其次可以通过欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等方式进行调适，从而缓解心理压力，保持积极心态。

四、拉进距离，让亲情“浓”起来 

“世界上最遥远的距离，是我站在你的面前，你却在低头看手机”，希望同学们合理使用电子产品，避免沉迷，更多地感受到身边人的爱与呵护，投入到现实的社交、生活中，多和家人交流，增进彼此感情。

五、积极运动，让身体“强”起来

运动可以促进多巴胺、内啡肽等物质的分泌，可以帮助我们调节情绪和行为，使我们产生愉悦感；同时可以加快身体的新陈代谢速度，将体内的氧气以及养分输送到身体的各个部位，从而提高学习效率及睡眠质量。

【家长篇】

一、平衡作息，构筑假期生活节奏

假期里，家长要适度组织休闲娱乐活动，切勿让学习占据孩子的全部时间，鼓励孩子参与适度运动，如散步、球类活动等，运动能有效释放心理压力；同时尊重孩子的兴趣爱好，如阅读、绘画等，让这些爱好成为孩子调节情绪的“减压阀”。

二、暖心陪伴，营造家庭温馨时刻  

建议家长放下电子设备与工作事务，以平等姿态与孩子交流。沟通中，减少“学业成绩”“作业进度”的直接追问，多关注“校园里有哪些有趣的事”“遇到困难时是否需要帮助”等话题。家长还可以和孩子一起运动、学习、做家务等，营造温馨的家庭氛围，建立和谐的亲子关系。

三、尊重需求，描绘孩子成长地图

假期与孩子在家里共处的时间增多，家长要给予孩子一定的独处空间，要尊重他们对独立和独处的需求，学会看到孩子的优点和进步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓励，少一些管制和唠叨。当孩子倾诉烦恼时，先以“我能理解你的感受”给予情感接纳，再引导其梳理问题，让孩子切实感受到情绪被看见、被重视，这是化解心理困扰的重要前提。

四、制定规则，防止沉迷网络

家长要与孩子约定好双方都认可的电子产品使用规则，明确使用的时段、时长和内容等，并要求认真遵守，保护好孩子的视力和身体健康。同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。

五、自我关照，积蓄家庭情感能量    

家长要敏锐地觉察自己的情绪，合理调节负面情绪，做好自我关怀，切忌带着情绪与孩子交流，让孩子承担你的负面情绪。请多与外界保持沟通，主动关注正能量信息，保持积极健康的心态。

六、言传身教，树立成长榜样力量

想让孩子成为什么样的人，作为家长，我们首先得让自己成为那样的人。我们要以身作则，不断学习和成长，成为孩子们学习的榜样。

七、敏锐观察，筑牢心理防护网络  

本着早期发现、及时介入、有效干预、防止特殊突发事件发生的原则，密切关注孩子情绪变化。若孩子持续一周以上处于情绪低落、拒绝沟通状态，或出现“躯体不适却无生理病因”“长期独处不愿社交”等异常表现，请务必高度重视：及时与班主任同步孩子的居家状态，依托学校心理辅导室获取专业指导；必要时，在学校协助下联系正规心理机构开展干预。

如果各位同学和家长在假期有无法解决的心理困扰，可以通过以下方式，寻求专业的心理援助。

校外心理援助热线：

合肥市校外未成年人心理辅导中心心理援助热线：0551-63688869

合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）心理援助热线：0551-63666903

共青团合肥市委员会心理援助热线：12355

安徽省心理危机干预中心援助热线：0551-63666903

全国免费心理危机干预热线：010-82951332

希望家长和同学们养成健康的生活方式，做好心理防护，合理安排休闲和学习时间，学会自我调节与放松，以良好的身心状态度过愉快、充实的国庆假期生活！