盛夏余温未消，金秋凉风已至。暑期余额已不足，新学期即将到来。你是充满了期待和兴奋，还是感到些许焦虑和担忧，出现“开学综合征”？相逢在即，美好将至。怎样才能以积极饱满的状态迎接新学期呢？

不要着急！！

请查收这份“开学心理调适指南”，

期待能帮助同学们快速收拾心情，

以积极的心态迎接新学期、新挑战！

一、调整节奏，科学作息

1.规律作息，精神饱满

临近开学，建议同学们调整自己的生物钟，逐渐关闭“假期模式”，启动“开学模式”。生物钟的调整可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。

睡眠小贴士：

①睡前半小时离开电子屏幕；

②睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

③听听故事，看一本助眠的书。

2.放下手机，科学使用

暑假期间，同学们与手机相依相伴，但在返校之后突然需要放下手机，对于同学们来说显然不是一件容易的事情，面对这些问题，我们可以这样做：

手机管理小贴士：

①积极暗示法：进行积极的自我暗示，相信自己一定能和以前一样做好返校后的手机管理；

②小步子改进法：以小步子的节奏来减少使用手机的时间；

③积极代替法：想玩手机的时候，就去做一些让自己开心的事情来代替。

二、循序渐进，建立仪式

清爽的发型，干净利落的穿搭，购置学具装备，新的奖励方式等都可以在新的学期点缀生活。属于高中生的仪式感无处不在，这不仅是一种形式更是一种态度！

三、整理情绪，寻找平衡

当我们从适应许久的暑假生活切换到学校的学习生活时，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应。我们可以这样调整：

（1）接纳负面情绪

面对即将开学，有可能会出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象，这都是正常的。适度的焦虑或紧张情绪，其实有助于我们做好返校学习准备。

（2）调整负面情绪

当我们产生负面情绪的时候，可以选择适合自己的方法来调整，比如“SWTC”情绪调节法。

“S”即“STOP”，停止负面想法，深呼吸，花一分钟回忆一件美好的事；

“W”即“WRITE”，用书写的方式将情绪和困扰表达出来；

“T”即“THINK”，积极思考，寻找快乐事件，如回忆成功解决问题时的感受，激发内在力量；

“C”即“CHANGE”，转变一种思路，不局限于当下。

（3）创造积极情绪

研究发现，积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。当大家感觉到紧张、烦躁等情绪时，在接纳情绪过后，也可以鼓励自己多想想积极的事情。

四、聚焦学习，制定计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。当然，计划安排好了，要立即行动，体验行动的获得感。

制订学习计划的小贴士

①给自己定一个明确的学习计划；

②做好时间管理，提高学习效率。

③将学习计划做成图表或思维导图；

④建立自我激励和奖惩制度；

⑤适当调整自己的学习计划。

五、锻炼身体，提升活力

运动是启动与唤醒专注学习的一种有效方式，同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

六、寻求帮助，积极应对

同学们，如果你遇到自己无法解决的困扰，请及时告知家长、老师，或者主动寻求心理援助。

校心理辅导中心：

①咨询地点：君尧楼十楼学生成长与发展指导中心

②咨询时间：周一至周五，中午12：00-14：00

③咨询方式：通过班主任进行预约，或直接和心理老师预约。

④线上方式：热线电话：0551-62686621 ；QQ:3242195346 

校外心理援助热线：

合肥市校外未成年人心理辅导中心心理援助热线：0551-63688869

合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）心理援助热线：0551-63666903

共青团合肥市委员会心理援助热线：12355

安徽省心理危机干预中心援助热线：0551-63666903

全国免费心理危机干预热线：010-82951332

愿这份心理调适指南能帮助同学们能尽快调整好状态，顺利度过开学适应期，在三中的校园里快乐学习，追逐梦想！